Dormir e dormir bem parecem ser a mesma coisa, entretanto, segundo os especialistas, uma noite de sono satisfatória colabora para manter o organismo mais saudável, haja vista que uma das suas funções básicas é ajudar a solidificar e consolidar as memórias. Em contraponto, noites mal dormidas ou insuficientes podem acarretar danos à saúde física e mental a longo prazo, uma vez que nosso corpo requer períodos longos de sono para atividades como restaurar, rejuvenescer, desenvolver músculos, reparar tecidos e sintetizar hormônios.

Com todas essas informações que podem ou não influenciar no nosso sono, uma das principais inquietações do humano é saber quantas horas de repouso são necessárias para que estejamos bem do ponto de vista fisiológico. Para os cientistas e doutores da medicina essa resposta varia de acordo com cada organismo, faixa etária, gênero, momento vivido de estresse ou não…enfim, são muitas variáveis.

Mas afinal de quanto tempo de sono precisamos realmente para termos saúde e bem-estar ideais?

De acordo com a tabela “Hours Of Sleep”, recomendada pela National Sleep Foundation, é sugerido para os adultos a partir de 65 anos um intervalo de 7 a 8 horas de sono. Já para as pessoas entre 26 e 64 anos e de 18 a 25, orienta-se de 7 a 9 horas, sendo que para essa última faixa etária pode ser apropriado também um intervalo entre 6 e 11 horas. Para os adolescentes entre 14 e 17 anos recomenda-se entre 8 e 10 horas de descanso por noite. Na idade escolar entre 6 e 13 anos, essa lacuna de tempo, em relação aos adolescentes, cresce mais duas horas variando entre 9 e 11 horas, mas sendo aceitável também um período menor, entre 7 e 8 horas.

Com as crianças em idade pré-escolar, entre 3 e 5 anos, a tabela da National Sleep Foundation mostra que o espaço entre 10 e 13 horas é o recomendado. Porém o hiato entre 8 e 9 horas mostra-se apropriado. Já no caso das crianças menores, entre um e dois anos, essa pausa chega a até 14 horas de sono podendo estender-se até 16 horas. Para os bebês, entre 4 e 11 meses, aconselha-se entre 12 e 15 horas, mas são apropriados também os intervalos entre 10 e 11 horas ou até um pouco maior, entre 16 e 18 horas, o que é um bom descanso também para a mamãe. Já os recém-nascidos entre 0 e 3 meses requerem um período mínimo de 11 e um máximo de 19 horas. Veja a tabela:

Por que temos necessidade de tempo de sono diferente?

É sabido que cada indivíduo tem seu “ritmo circadiano” ou ciclo natural de sono. Com isso as necessidades variam de acordo com cada pessoa, seus hábitos e ritmo de vida. Entretanto, não é aconselhável nos distanciarmos da ideia de que o sono é indicador vital da saúde e bem-estar geral, uma vez que passamos ou gastamos até um terço de nossas vidas dormindo. Mesmo com todas as considerações, opiniões de profissionais da área reforçando essa tese, o que muito nos chama a atenção é que atualmente dormir pouco virou quase que um sinônimo de maior vivacidade. Talvez essa percepção esteja atrelada às muitas tecnologias colocadas à disposição das pessoas fora e dentro de casa, a imposição da sociedade a um ritmo de vida mais acelerado com múltiplas tarefas, enfim, tudo isso talvez acabe gerando a “suposta sensação” de que 24 horas no dia ainda é muito pouco para se resolver e fazer tudo que pensamos e achamos de suma importância ou até mesmo intransferível para o dia seguinte.

Pesquisas revelam que é no período ativo do sono que ocorre uma grande parte do processamento das informações que precisamos reter. É o que explica o coordenador do Instituto do Sono da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp): “a privação do sono é uma condição gravíssima, que afeta todas as funções do organismo, alterando, por exemplo, as funções cerebrais”. Já o professor e escritor Vicki Culpim, autor do livro “The Business of Sleep”, alerta que nunca antes porcentagens tão significativas de adultos que trabalham foram tão privadas do sono.

Mulheres sofrem mais com a privação do sono comparado com os homens

Chama-se atenção em especial para as mulheres, que sofrem mais com a privação do sono na comparação com os homens. A falta de sono e o despertar noturno podem estar associados a vários fatores, segundo os especialistas, todavia estudos relatam que as alterações hormonais têm tirado literalmente o sono de muitas mulheres. Boa parte dessa queixa está relacionada a esse problema, seja durante o ciclo menstrual, durante e após a gravidez e na menopausa ou na década anterior. De acordo com Tristi Muir, diretor do Centro de Saúde e Continência Pélvica e professor associado de obstetrícia e ginecologia da Universidade do Texas, “há níveis decrescentes de estrogênio muito antes de se entrar na menopausa real”, levando as mulheres a terem ondas de calor e irritabilidade de vez em quando ao longo da década anterior à menopausa.

Procure ajuda em caso de distúrbio do sono

Em meio a toda essa exposição de informações, de tecnologia e ambientes, é importante que, ao detectar qualquer distúrbio do sono, se procure um médico, que pode ajudar a reequilibrar o seu relógio biológico. Essas diretrizes simples e pequenas mudanças nos seus hábitos e rotinas podem garantir uma noite de sono tranquila e revigorante. Então, bom sono e que nesse e nos outros 17 de março – Dia Mundial do Sono – você comemore com uma boa noite de sono e um acordar muito feliz!

Algumas dicas que podem ajudar a preservar seu sono

– Procure ir para a cama somente quando estiver com sono.

– Se o sono não ocorrer de forma razoavelmente rápida dentro de, digamos, 20 a 30 minutos, ou até menos, levante-se e tente novamente mais tarde.

– Faça do sono uma prioridade, mesmo quando o tempo for curto.

– Busque evitar luzes fortes enquanto estiver acordado.

– Procure não usar a cama para assistir televisão, dar telefonemas, trabalhar etc. Tente estabelecer uma forte associação mental entre o quarto e o sono.

– Se possível, tente manter seus horários de sono regulares, mesmo nos fins de semana. Isso requer um pouco de treinamento, mas não é nada impossível.

– Um pouco de exercício moderado, como um passeio noturno, pode ajudá-lo a dormir melhor.

– Evite exercícios intensos muito perto da hora de dormir (dentro de 3 a 4 horas).

– Procure fazer à noite refeições mais leves e evite bebidas com cafeína como café, chá, refrigerantes, “energéticos” etc., perto da hora de dormir.

– Ler e escrever na hora de dormir, meditar ou ouvir música suave podem ser uma ótima dica para relaxar.

– Procure deixar seu quarto em uma temperatura agradável, nem muito fria e nem muito quente, privado da entrada de luz ou totalmente escuro.

– Evite aqueles cochilos durante o dia. Por menor que sejam, esse tempo pode comprometer o seu sono noturno.

– Tente eliminar os pensamentos de resolução de problemas, o que certamente você não irá conseguir naquele momento. O melhor é que durma bem e no dia seguinte você esteja revigorado para sair e resolver as pendências.