Tem que Ter Fibra
Um cardápio rico em fibras garante a limpeza do organismo,
ajuda a manter o peso e ainda contribui para conservar pele e cabelo saudáveis
O
excesso de comida industrializada e a escassez de informação nutricional
resultam numa alimentação diária cada vez mais pobre em fibras - substâncias
fundamentais para a saúde. As fibras estimulam o funcionamento do intestino
e ajudam a controlar o nível de colesterol no sangue. Por dia, cada pessoa
deve ingerir entre 20 e 25 gramas de fibras. Mas só isso não adianta:
também é preciso beber pelo menos um litro de água para que as fibras
possam agir facilmente.
Como o corpo humano não produz enzimas capazes de digerir fibras, elas permanecem quase intactas durante todo o processo de digestão e têm papel primordial na eliminação dos restos alimentares. Tudo o que o corpo não aproveita ou de que não precisa vai para o intestino. As fibras fazem com que esse "lixo orgânico" seja eliminado rapidamente - se ficar muito tempo em contato com a parede do intestino, pode causar infecções e, a longo prazo, até câncer. As fibras também têm papel importante na manutenção do peso porque, quando os alimentos ficam retidos no intestino por muito tempo, a absorção de nutrientes é maior, as chances de formação de gases aumentam, assim como o inchaço, as dores abdominais e a absorção de toxinas - o que pode desequilibrar a saúde e afetar até a aparência da pele e dos cabelos.
Mas o consumo excessivo - acima de 30 a 35 gramas por dia - também pode gerar problemas. Fibras demais fazem com que os alimentos permaneçam no intestino durante um tempo muito reduzido, dificultando o aproveitamento dos nutrientes. Para chegar ao consumo adequado de fibras, só é necessária uma alimentação saudável que inclua, todo dia, pelo menos duas frutas, pão (de preferência integral), verduras, arroz e feijão. Na hora do lanche, deve-se preferir um sanduíche com algumas folhas de alface e fatias de tomate.
Frutas Frescas
Contêm
fibras solúveis. O cardápio ideal deve incluir duas frutas por dia - e
atenção: sucos e vitaminas não contam, porque a quantidade de fibras é
muito reduzida. No caso da laranja, o bagaço também deve ser ingerido;
nas frutas com cascas comestíveis, deve-se aproveitar tudo. Existe o mito
de que as fibras do mamão estão nos caroços, mas, na verdade, estão mesmo
na polpa - os caroços podem até prejudicar a saúde do intestino.
Verduras
Além
de ricas em vitaminas e minerais, são boas fontes de fibras. O ideal é
comê-las cruas (no cozimento ou na centrifugação, sempre há perda de fibras
e nutrientes). Entre as verduras mais ricas em fibras estão agrião, alface,
brócolis, cebola, cenoura, espinafre, escarola, tomate e repolho.
Oleaginosas
Castanha,
amendoim, amêndoa e nozes têm muitas calorias, mas também têm fibras.
Seu consumo deve ser moderado, sempre lembrando que as fibras também ajudam
a manter o peso.
Pães
Para
garantir boa quantidade de fibras, é importante dar preferência a pães
feitos com farinha integral ou acrescidos de grãos de centeio.
Cereais
Em
barra ou nas caixas de produtos matinais industrializados, os cereais
são ótimas fontes de fibras. A escolha depende mesmo do paladar: mais
doce (flocos de milho açucarados), mais "natural" (do tipo muesli) ou
mais calórico ( do tipo granola).
Frutas Secas
São o tipo de alimento que, em média, contém mais fibras. Bons exemplos são ameixa seca, uva-passa, banana-passa e damasco seco. Servem como uma boa alternativa para quem tem dificuldade de incluir outras fontes de fibras na dieta.