Não existe uma fórmula mágica, mas alguns hábitos podem te ajudar a ter um envelhecimento mais saudável e ativo. Veja quais são e comece hoje mesmo!

O que você tem feito para prolongar sua vida? Sedentarismo e uma alimentação ruim não combinam com um futuro ativo. Hábitos simples do dia a dia podem ajudar você a viver muito mais e com qualidade. A Appai, através dos seus projetos e benefícios, oferece diversos recursos para que você viva mais e melhor! Entre eles o incentivo à prática de atividade física, momentos de lazer e diversão, além do acesso a inúmeras informações sobre prevenção de doenças e hábitos saudáveis, através das lives semanais e matérias da Revista Appai Educar. Quer saber mais? Então vem com a gente!

Apesar de não existir uma receita ou fórmula mágica para a longevidade, a ciência tem mostrado que determinados hábitos ao longo da vida contribuem para retardar o processo de envelhecimento, aumentando os anos vividos e, claro, melhorando a saúde para que se possa aproveitá-los. Se eu fosse você, não perderia tempo e já começava a colocar em prática esses hábitos hoje mesmo!

Controle o estresse

É praticamente impossível não passar por situações de estresse no dia a dia. O problema surge quando viver nesse estado é algo frequente. O que acontece é que essa situação leva à inflamação crônica do organismo e provoca uma série de reações físicas e emocionais, que desencadeiam problemas capazes de causar ou acelerar a morte e antecipar o envelhecimento. Como, por exemplo, a indução a hábitos pouco saudáveis, o que contribui para o surgimento de diversas doenças, enfraquecimento do sistema imunológico e alterações no sono e na memória.

Nas regiões do planeta onde as populações vivem mais tempo e com mais qualidade, identificadas pelo projeto Blue Zone, os pesquisadores verificaram que as pessoas também se estressam em alguns momentos. O diferencial é que buscam maneiras para eliminar esses incômodos. Por exemplo, não trabalham tanto, têm momentos de lazer, participam de atividades comunitárias, praticam algum hobby e cuidam da espiritualidade. Que tal incluir hábitos assim na sua rotina?

Invista em uma alimentação saudável

Em todas as idades, os problemas de alimentação incluem tanto a desnutrição quanto o consumo excessivo de calorias. Para viver mais e com mais qualidade, o ideal é adotar uma dieta equilibrada durante toda a vida. Isso significa consumir todos os macro (proteínas, gordura e carboidrato) e micronutrientes (vitaminas e minerais) que o corpo precisa e nas quantidades certas.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda priorizar os alimentos naturais e frescos, utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades, limitar o consumo de comida processada e evitar os ultraprocessados. Segundo especialistas, investir em uma dieta equilibrada ao longo da vida é importante não apenas para retardar o envelhecimento, como também para evitar o surgimento de uma série de doenças, fortalecer o sistema imunológico e garantir mais disposição para as atividades diárias, entre tantos outros benefícios.

Seja mais otimista

Uma pesquisa realizada por instituições de ensino e saúde dos Estamos Unidos constatou que existe relação entre otimismo e longevidade excepcional (viver mais de 85 anos). O estudo analisou mais de 71 mil homens e mulheres durante 30 anos (1986 a 2016). Os otimistas tiveram vidas de 11 a 15% mais longas dos que os pessimistas, além de possuírem chances 50 a 70% maiores de atingir 85 anos. Os resultados não sofreram alteração mesmo levando em consideração fatores como condição socioeconômica, doenças crônicas, escolaridade, comportamentos de saúde e integração social.

Não está claro como exatamente o otimismo ajuda as pessoas a alcançarem uma vida mais longa, mas acredita-se que esse atributo psicológico – caracterizado como a expectativa geral de que coisas boas aconteçam ou a crença de que o futuro será favorável – está relacionado a controlar melhor as emoções e comportamentos, a se recuperar de maneira mais eficaz de situações estressoras e dificuldades e a ter hábitos mais saudáveis.

Beba café com moderação

Uma das bebidas preferidas dos brasileiros, o café também parece estar ligado ao aumento da longevidade. Um estudo conduzido pela USC (Universidade do Sul da Califórnia) garante que o seu consumo está associado a um menor risco de morte de doenças cardíacas, câncer, derrame, diabetes e problemas respiratórios e renais.

Realizado com 215 mil pessoas, o levantamento chegou à seguinte conclusão: quem consumiu uma xícara de café por dia durante o período de análise teve 12% menos probabilidade de morrer em comparação com quem não toma a bebida. Já quem ingeriu de duas a três xícaras por dia teve 18% menos risco de morte. Ao que tudo indica, uma das principais razões para isso é a alta concentração de polifenóis existente na bebida. Eles são antioxidantes (também presentes no vinho), que geram efeitos benéficos contra o envelhecimento precoce por protegerem o organismo da ação dos radicais livres. Mas lembre-se de beber com moderação!

Atividade física em dia

A perda de massa muscular é um processo natural que começa na idade adulta (após os 50 anos, estima-se que entre 1 e 2% de massa magra sejam perdidos anualmente). Um estudo realizado pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo) constatou que a queda progressiva da composição corporal é mais um fator relacionado à longevidade. Os pesquisadores acompanharam um grupo de 839 idosos ao longo de quatro anos. Ao final, observaram que o risco de mortalidade geral durante o período foi quase 63 vezes maior entre as mulheres com pouca massa muscular apendicular (localizada nos braços e nas pernas) e 11,4 vezes maior entre os homens.

Além de ser fundamental para a postura, o equilíbrio e o movimento, o que garante a independência e deixa as pessoas menos propensas a quedas, fraturas e outros traumas físicos, manter a musculatura ajuda a regular o nível de glicose no sangue e a temperatura corporal e produz mensageiros hormonais que promovem a comunicação com diferentes órgãos e influenciam respostas inflamatórias. Evitar ou reverter a sarcopenia (perda de massa muscular magra) é possível com a prática regular de exercício físico – a OMS recomenda 150 minutos por semana, com intensidade moderada –, principalmente musculação. Cuidados com a ingestão de proteínas e a realização de atividades diárias que exigem movimentação, como caminhar até o mercado ou o trabalho e cuidar do jardim, também são recomendados.

Viva com propósito

Ter um plano de vida ou um motivo para acordar todos os dias é mais um ponto importante para viver mais, segundo a ciência. Um dos estudos que comprovou isso foi conduzido por pesquisadores da University College London (Inglaterra), da Princeton University (EUA) e da Stony Brook University (EUA). A pesquisa analisou 9.050 ingleses com idade média de 65 anos, durante oito anos e meio, e constatou que os que sentiam que aquilo que faziam realmente valia a pena tiveram 30% menos chances de morrer e viveram, em média, dois anos mais dos que os demais.

A explicação é que os indivíduos que têm propósito – seja ele pessoal, familiar ou profissional – são mais motivados, felizes e possuem mais controle sobre suas emoções. Além disso, normalmente levam uma vida mais saudável, apresentam melhores índices metabólicos, têm o sistema imunológico mais fortalecido e um melhor desempenho cerebral.

Deixe o cigarro de lado

Segundo dados da OMS, o tabaco mata mais de 8 milhões de pessoas a cada ano, sendo pouco mais de 7 milhões resultado do seu uso direto e cerca de 1,2 milhão de não fumantes expostos ao fumo passivo. Diversos estudos realizados ao redor do mundo comprovam que o hábito de fumar diminui, e muito, a expectativa de vida. Uma pesquisa publicada no The New England Journal of Medicine analisou o histórico de 113.752 mulheres e 88.496 homens fumantes ou ex-fumantes com idade entre 25 e 79 anos, e a sua conclusão foi de que o tabagismo tira dez anos de vida de uma pessoa adulta.

A boa notícia é que dá para recuperar praticamente todo esse tempo ao abandonar o vício. O levantamento revelou que largar o cigarro entre 25 e 34 anos “devolve” os quase dez anos perdidos; entre 25 e 44 anos, nove anos; entre 45 e 54 anos, seis anos; e entre 55 e 54 anos, quatro anos. Na comparação com quem nunca fumou, a pesquisa mostra que o risco de morte de um fumante, por qualquer causa, é três vezes maior, e que uma pessoa que nunca fumou tem duas vezes mais chance de chegar aos 80 anos do que as que fumam. Evitar o cigarro é importante porque o indivíduo deixa de se expor às milhares de substâncias tóxicas presentes nele.

Tenha uma vida social ativa

Conservar boas relações é outra atitude fundamental para viver mais tempo e com mais saúde. De acordo com o Estudo de Desenvolvimento Adulto, pessoas que interagem frequentemente com a família e os amigos são mais felizes, fisicamente mais saudáveis e vivem mais tempo do que as que têm menos ligações. Ao mesmo tempo, cidadãos que permanecem mais isolados do que gostariam, além de serem menos felizes, têm a saúde e a função cerebral diminuídas mais cedo, resultando em vidas mais curtas.

Sobre essa mesma questão, um estudo da Universidade Brigham Young (EUA) apontou que o isolamento social e a solidão estão associados a um aumento de 30% no risco de morte prematura. Cultivar amigos e ter relações familiares de qualidade promove uma rotina mais saudável, faz as pessoas se cuidarem mais e desfrutar de uma rede de apoio. Ainda reduz o risco de doenças, inclusive as psiquiátricas, como a depressão, e contribui para a melhora da memória.

Vem novidade aí!

E aí, curtiu as dicas? Fique atento ao nosso site (www.appai.org.br), pois em breve vamos divulgar muitas novidades sobre um novo projeto incrível que vem por aí. Aguarde!

Por Jéssica Almeida
Fonte: OMS, ONU e Portal Viva Bem.
Fotos: Banco de imagens gratuitas do Freepik.